📘 勉強前・勉強中・勉強後で食べ分ける“脳食”ハンドブック
こんにちは🌸 もこあい先生です！
「勉強に集中できない…」「頭がぼーっとする…」そんな経験はありませんか？
実は食べるタイミングと内容で脳のパフォーマンスは大きく変わります。
今回は勉強前・勉強中・勉強後の3つの場面に分けて、頭にやさしい食材と食べ方を紹介します🍴
🌟 もこあい先生の体験談
もこあい先生：「学生のころ、試験前にチョコと菓子パンばかり食べて眠くなったことがあったの💤」
健太：「わかる！甘いの食べると一瞬元気になるけど、そのあと眠くなるんだよね…」
恵子：「じゃあどうしたらいいの？」
もこあい先生：「そこで学んだのが“タイミング別に食べ分ける”こと。サバ缶や卵を取り入れると集中力が全然違ったの✨」
謎の声：「むかしはのぅ、干した魚や梅干しを旅人がかじって気力を保っとったもんじゃ。時代は変わっても“食べる知恵”は大事なんじゃよ。」
🧠 タイミング別“脳食”早見表
| タイミング | 主食/軽食 | たんぱく＆脂質 | 飲み物 | 分量（目安） | 避けたい例 | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 勉強前 （30〜60分前） |
・オートミール小盛り ・全粒粉トースト ・バナナ |
・サバ缶少量＋大葉/ポン酢 ・ゆで卵 |
・水/白湯 ・薄い緑茶 |
オートミール30g バナナ1本 卵1個 |
揚げ物・菓子パン 甘い清涼飲料水 |
低GIで持久、 重すぎない |
| 勉強中 （長時間対策） |
・バナナ半分 ・全粒クラッカー |
・クルミ/アーモンド ・ダークチョコ少量 |
・水/緑茶 （カフェイン過剰NG） |
ナッツ10粒程度 チョコ1〜2かけ |
ポテチ・スナック菓子 エナジードリンク |
少量・よく噛む、 眠気回避 |
| 勉強後 （回復＆定着） |
・ごはん少なめ/雑穀 ・オートミール茶漬け |
・卵スープ（卵＋わかめ） ・納豆 ・サバ缶ミニ丼 |
・味噌汁/水 ・カフェイン控えめ |
ごはん茶碗軽め1杯 卵1個 納豆1パック |
甘いスイーツ大量 カフェイン摂りすぎ |
たんぱく＋ミネラルで 回復・定着 |
健太：「なるほど！でも俺、ついポテチ食べちゃうんだよな…」
悪もこあい先生：「だから眠くなるんだよｗ 勉強中に揚げ物とか完全アウトだろ」
恵子：「私もつい甘いカフェオレ飲みすぎちゃう…」
もこあい先生：「うん、それが注意ポイント！糖分やカフェインの摂りすぎは逆効果なんだよ」
悪もこあい先生：「だから眠くなるんだよｗ 勉強中に揚げ物とか完全アウトだろ」
恵子：「私もつい甘いカフェオレ飲みすぎちゃう…」
もこあい先生：「うん、それが注意ポイント！糖分やカフェインの摂りすぎは逆効果なんだよ」
⚠️ 表の使い方と注意
- 分量はあくまで目安。体格・活動量・年齢・勉強時間に合わせて調整してください。
- アレルギーや体質、持病・服薬状況によっては適さない食材があります。
- 消化に不安がある場合は、脂っこい/甘すぎる/量が多いメニューを避け、少量を複数回に。
🍽 具体メニュー例（すぐ作れる）
- 勉強前：オートミール30g＋出汁少量で温め、上にサバ缶小さじ2＋大葉、仕上げにポン酢数滴。
- 勉強中：クルミ5粒＋アーモンド5粒＋ダークチョコ1〜2かけ＋水。
- 勉強後：卵スープ（卵1・わかめ・ねぎ）＋納豆1パック、余力があればサバ缶ミニ丼を小盛りで。
恵子：「こうして見ると、勉強の前・中・後で食べるものって全然違うんだね」
健太：「俺は“サバ缶ミニ丼”にハマりそうだ！」
悪もこあい先生：「また出たｗ サバ缶は神とか言い出すんじゃないぞ」
もこあい先生：「ふふっ。でも、神とまでは言わないけど栄養価は本当に優秀なんだよ」
謎の声：「食はのぅ、続けてこそ力になる。無理せず楽しんで食べるのが一番じゃ。」
健太：「俺は“サバ缶ミニ丼”にハマりそうだ！」
悪もこあい先生：「また出たｗ サバ缶は神とか言い出すんじゃないぞ」
もこあい先生：「ふふっ。でも、神とまでは言わないけど栄養価は本当に優秀なんだよ」
謎の声：「食はのぅ、続けてこそ力になる。無理せず楽しんで食べるのが一番じゃ。」
⚠️ 注意とお願い
- 本記事は一般的な栄養情報と調理例の紹介であり、医療・栄養指導を目的としたものではありません。
- 持病のある方、服薬中の方、アレルギーのある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまは、食事内容の変更前に医師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。
- カフェインや塩分、脂質・糖質の過剰摂取には注意してください。体調に違和感がある場合は無理をせず中止・受診をお願いします。
- 食材の効果には個人差があります。短期的な効果よりも、バランスの良い食事と睡眠・運動・学習環境の見直しを重視してください。
